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冬季適度運(yùn)動(dòng) 提升耐寒能力
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大雪飄落，萬(wàn)物冬藏。窗外寒意漸濃，人們易生慵懶之念，然而身體實(shí)則渴望一場(chǎng)熱力的喚醒。此時(shí)正是“藏養(yǎng)”與“運(yùn)動(dòng)”相輔相成的理想時(shí)節(jié)。
中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院主任醫(yī)師樊茂蓉在國(guó)家衛(wèi)健委日前舉行的時(shí)令節(jié)氣與健康（大雪）新聞發(fā)布會(huì)上表示，冬季養(yǎng)成適度運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，從中醫(yī)角度稱為“動(dòng)則升陽(yáng)”。她建議根據(jù)自身活動(dòng)耐受能力，選擇散步、快走、慢跑等運(yùn)動(dòng)，亦可練習(xí)八段錦、太極拳?！耙环矫婺茉鰪?qiáng)免疫力，減少慢性呼吸系統(tǒng)疾病在冬季的發(fā)作與加重；另一方面可促進(jìn)血液循環(huán)，提升耐寒能力?！狈卣f(shuō)。
為此，這里準(zhǔn)備了一份室內(nèi)健身指南，助你冬季保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)。
熱身：氣溫降低時(shí)肌肉黏滯性增加，受傷風(fēng)險(xiǎn)上升，建議將熱身時(shí)間延長(zhǎng)至15分鐘，從關(guān)節(jié)活動(dòng)到動(dòng)態(tài)拉伸，逐步喚醒身體。推薦跑步機(jī)“慢走+慢跑”5分鐘，配合簡(jiǎn)單的熱身操。
力量訓(xùn)練：夯實(shí)“抗寒基礎(chǔ)”，冬季是增肌的黃金期，新陳代謝調(diào)整更利于肌肉生長(zhǎng)?？梢赃x擇深蹲系列打造身體“發(fā)動(dòng)機(jī)”或推舉類動(dòng)作，增強(qiáng)上身力量。組間休息時(shí)披上外套，避免身體迅速冷卻。
有氧運(yùn)動(dòng)：冬季燃脂效率更高，在寒冷環(huán)境中運(yùn)動(dòng)，身體需要消耗更多能量維持體溫，脂肪燃燒效率提升?？梢赃x擇登山機(jī)模擬“雪地攀登”或游泳（恒溫泳池），水中運(yùn)動(dòng)消耗更大。
運(yùn)動(dòng)后拉伸：比訓(xùn)練更重要的是，訓(xùn)練后務(wù)必進(jìn)行充分拉伸，幫助肌肉恢復(fù)，預(yù)防冬季運(yùn)動(dòng)后僵緊。
營(yíng)養(yǎng)貼士：運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)，補(bǔ)充少量易消化碳水，如半根香蕉、一片全麥面包；運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)，可適量補(bǔ)充“蛋白質(zhì)+碳水”組合，如“蛋白粉+燕麥”；日?？啥噙x用溫?zé)崾澄铮缟剿?、南瓜、核桃；同時(shí)增加維生素C攝入，增強(qiáng)免疫力。
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